Grupo de lácteos;
Leche,quesos,ricota,yogur,este grupo provee de calcio,proteinas de alto valor biológico y vitaminas A y D.
Grupo de carnes,huevos y sustitutos de la carne ;
carnes rojas y blancas,incluimos hígados y vísceras y huevos.Este grupo contiene proteínas de alto valor biológico,hierro y vitaminas del grupo B,es la única fuente de la vitamina B12.Tambien provee de grasas saturadas y colesterol.Las legumbres (sustitutos de la carne),aunque tradicionalmente fueron consideradas del grupo de los cereales,son la fuente principal de proteínas de origen vegetal.
Legumbres son: lentejas,garbanzos,porotos,habas,soja,frijoles y alfalfa.
Es recomendable que la mitad de las proteínas sea de origen vegetal.
Grupo de cereales y derivados; Es la fuente mas efectiva para aportar energía y provee basicamente de carbohidratos complejos.Los cereales son las semillas tales como las del trigo,arroz,avena,cebada,centeno,maiz,sorgo y mijo.Todos ellos aportan innumerables dosis de hidratos de carbono y por ello son importantes fuentes de energía.Además son ricos en minerales,vitaminas del grupo B,proteínas vegetales y sobretodo fibra.
Grupo de hortalizas y frutas; Este grupo es rico en hidratos de carbono simples o diversos grados de complejidad y vitaminas,sobretodo provitamina A,vitamina A y C.
También posee abundantes minerales y fibra vegetal.Son las acelgas,espinacas,espárragos,soja,apio,coliflor,tomates,pepinos,lechugas,
lombardas,habas,guisantes,patatas,zanahoria,remolacha,frutas etc..
Grupo de cuerpos grasos; Son los aceites,margarinas,mantecas y grasas.Es la fuente mas concentrada de calorías.Aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y es utilizado en el funcionamiento y construccion de células y tejidos.Son las que mas precaución hay que tener en su consumo porque crea el colesterol..aunque del colesterol apartamos dos tipos.
Colesterol LDL o malo; Manteca,frituras,fiambres,salamis,huevo.
Colesterol HDL o bueno; Pescado,aceite de oliva,vegetales y legumbres,carnes magras,cereales.
En fin,expuse basicamente los grupos de alimentos y en el próximo apartado haré especial hincapié en los diferentes tipos de ejercicios para deportistas jovenes en edad infantil,cadete y benjamin,espero mientras tanto algun aporte en manera de comentarios y dando agradecimientos a quienes me estan siguiendo!! Hasta mañana .
No hay nada mejor que la actividad física para complementar una alimentación saludable.Pero una cosa es practicar deporte por practicar y otra muy distinta es por mera competencia.Ésta última requiere de una alimentación nutritiva,una nutrición especial en los niños,por eso la característica fundamental de la dieta del deportista es el aumento del valor calórico total.
Una buena provisión de agua es de vital importancia para el deportista,las bebidas mas necesarias y mas aconsejables son el agua natural y el agua mineral sin gas,a las que pueden agregarse pequeñas cantidades de zumos de frutas diluidos en agua.Las bebidas comerciales para atletas suelen tener mas azúcares,sodio y potasio de lo necesario.
Anteriormente en pasados apartados os explicaba de que haría un especial detalle en cómo debe ser la comida antes de la competencia.Debe consistir fundamentalmente en carbohidratos (os hablaba de la pasta,fideos,spaguettis,pan,arroz,galletas),pobres en fibras,y pequeñas cantidades de proteinas y grasas.
Importante!! Conviene competir transcurridas unas tres horas como mínimo
después de la última comida,especialmente del almuerzo del dia.Otras comidas adecuadas sobretodo si la competencia es por la tarde estaría basada en el pan con mermeladas,
Generalmente,es durante la infancia cuando se desarrollan los hábitos nutricionales,y cuando el aprendizaje se realiza en gran medida por hacerlo igual que los adultos.Hay padres que deben entender que los gustos y el apetito del niño varían con el transcurrir del tiempo.Toda actividad física vá enlazada y tiene mucho que ver con la intensidad del apetito.Los chicos mas activos necesitan lógicamente mas calorías que los que no lo son.Ademas muchos chicos llegan a descartar una gama completa de alimentos,por ejemplo las verduras,con lo que esto conlleva riesgo de carencia de nutrientes esenciales.Entonces es muy importante encontrar y modificar las preparaciones,hacerlas mas atractivas para que los chicos puedan consumirlas,llegando a disimular los alimentos que no son del agrado del niño,dentro de los alimentos y comidas que el niño si lo entusiasmen,logrando con el tiempo que desaparezcan las resistencias a no comer mencionados alimentos básicos.
Habitualmente los niños tienen predileccion por muchas frutas,una buena dosis de ingesta de las frutas llegan a sustituir la carencia de otros vegetales y proveer los minerales y vitaminas necesarios.
Con las carnes no suelen existir problemas ni rechazos,deben elegirse carnes magras tanto blancas (cerdo,puerco,pollo) como rojas (ternera,cordero,oveja,vaca).La leche sigue siendo una de las principales fuentes de nutrición,pero hay chicos que rechazan la leche y existen recursos que en medida complementan y la reemplazan satisfactoriamente,como los quesos y los yogures.Pero la leche es fácil de disfrazarla para que el niño la consuma facilmente sin rechazarla,y llegando a ser un alimento predilecto,licuando la leche en batidos o helados,en postres como flanes.La dieta completa del chico deportista debería al menos incluir tres porciones diarias del grupo lácteo,una porcion del grupo de carnes,tres porciones del grupo de frutas y verduras,dos del grupo de cereales y panes,y cuatro porciones del grupo de cuerpos grasos.
Prestar mucha atención para saber que sucede durante los recreos y descansos de los baby futbol,y en las salidas de fin de semana,en donde se adquieren alimentos con contenido dificiles de eliminar tales como liquidos gaseosos (Coca Cola,Fanta)y alimentos grasos (patatas fritas ó papas fritas,hamburguesas,cremas,hot dogs).
Los Nutrientes esenciales para los deportistas en edad benjamín,alevín e infantil;
Clasificados en 6 grupos básicos;
Carbohidratos
-Agua
-Proteínas
-Grasas
-Vitaminas
-Minerales
Conductas alimentarias
Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura ósea bien desarrollada,los lacteos tienen una funcion vital en este apartado.El chico ha de tener un físico armónico con la estatura que posee (cuando hablo de chicos,incluyen chicas tambien),una expresion abierta y brillante,pelo brilloso,estabilidad emocional,buen apetito y hábitos de sueño saludables.El buen chico deportista ha de tener buena resistencia a la fatiga y buen humor.
Por eso uno de los slogans ó partners recientes de una campaña de nutrición llevada a cabo por parte del Futbol Club Barcelona manifestaba diciendo;"Somos lo que comemos".Es necesario que las alimentaciones intermedias no interfieran con las principales.Es normal el consumo de comidas chatarras o comidas basura ,denominados así por su bajo valor nutricional,pero apetecidos por los niños,estos son las golosinas,palomitas de maiz,pasteles,patatas fritas ó papas fritas,pizzas etc.
Educación Nutricional debería de formar parte de los programas académicos en los escolares,de los deportistas,pero debe continuarse dentro del circulo familiar.En el próximo apartado hablaré de las complementaciones entre el deporte y la nutrición en este grupo de edad,espero puedan dejan algun comentario al respecto! Nos vemos mañana.
La alimentación del deportista ha de llevar unos parámetros diferentes a la de las demás personas pero conceptualmente y básicamente no se define por grandes diferencias,característica muy marcada es que en el deportista su alimentación conlleva mucha pasta y cereales,pero por lo demás todo casi más o menos igual.Todo deportista de élite tiene una pauta alimenticia supervisada por nutricionistas especializados y por sus propios preparadores físicos,adecuando su constitución corporal y física como nutricional.En el apartado anterior expuse brevemente como ha de ser una alimentación y sus respectivos hábitos desde temprana edad empezando por el desayuno y cómo ha de ser el proceso posterior,en este apartado quisiera continuar cómo ha de ser la alimentación en las siguientes horas.No es aconsejable comer alimentos pesados tales como legumbres voluminosas como garbanzos,frijoles y lentejas,tampoco es adecuado comer demasiado pero si es aconsejable decantarnos por pasta,sopas,pescados y cremas de verduras.A media tarde si no se tiene jornada ó práctica deportiva podemos comer dulcerías,en la cena tener una comida breve pero que aporte algunos lacteos y pescados.Por lo demás no varía en demasía una forma de comer con otra manera de quien no practíca deporte.En próximos apartados resaltaré los horarios adecuados y aconsejables para las comidas en deportistas de edad benjamín,infantil y alevín.Estas tres categorías van funcionalmente ligadas en base al óptimo crecimiento del deportista joven,siempre hablando y escribiendo en plural ya que todo va relacionado tanto para niños como niñas.Deseo puedan aportar algun comentario y enriquecer algun foro de discusión en el tema!.
Los hábitos nutricionales son indispensables a la hora de llevar adecuadamente una buena
preparación física y desarrollo en deportistas
de edad temprana.Un hábito que consiste en comenzar el día con un desayuno sano a base de productos lácteos tales como la leche o el yoghourt,también a base de cereales de los que conocemos como los Kellog's o Zucaritas,alguna fruta propicia donde por ejemplo el que más aporta es el plátano y finalmente cualquier clase de zumos de frutas ya que aportan muchas vitaminas.
Todo ello hace que el organismo físico inicie el día con brío y
con menos porcentaje de desvanecimiento por fatiga o esfuerzo.A
medida que la jornada avanza y el cuerpo entra en cansancio por haber estado en acción,se ha producido sudoración y consecuente-
mente eliminación de toxinas y líquido,con lo cual el organismo se
ha de hidratar paulatinamente tomando agua o bebidas hidratantes de las que ya muchos podemos conocer tales como Gatorade,Isostar,Powerade y algunas mas.Cuando el ejercicio físico
acaba,el organismo no tolera el poder ingerir alimentos de forma
copiosa ya que la función digestiva y respiratoria necesitan un asentamiento de coordinación con el ritmo cardíaco,entonces cuando la presión sanguínea se nivela es donde el cuerpo está descansado y preparado para alimentarse.
Por hoy esto es todo y en el próximo apartado explicaré qué alimentos son los adecuados para una nutrición en los horarios del dia, de la tarde y de la noche.Dejen sus comentarios y con mucho
agradecimiento les estaré esperando.
